Libro recomendado: "La Buena Leche", de Isabel Gigli. Editorial Maipue

Entre los tantos mitos sobre consumir o no consumir leche después del período de lactancia, esta autora nos revela la influencia de la cultura en nuestra fisiología. 

Resumen del texto:
Consumir leche como primer alimento es lo que nos caracteriza a todos los mamíferos.  El libro “La Buena Leche” aborda la fisiología de la lactancia, comparando estrategias de lactación en especies tan diversas como los osos polares, marsupiales y el ser humano. Lo que nos diferencia de los otros mamíferos es que continuamos consumiendo leche más allá del periodo estricto de lactante.  Esta mutación que nos permite seguir metabolizando la lactosa de adultos, es un interesante ejemplo de mutación genético-cultural.  Este libro recorre la historia de los inicios de la lechería en el virreinato de la Plata, los cambios tecnológicos en la producción de la leche y nos muestra como se produce el ordeño de las vacas y el recorrido que hace la leche desde los tambos hasta su industrialización en las plantas lácteas. La autora aborda también, en forma sencilla y amena las propiedades biológicas que tiene la leche más allá de las nutritivas.
CV autora:

Isabel Gigli es veterinaria, ha realizado su doctorado en Fisiología, en el Instituto de Biología y Medicina Experimental, y sus estudios posdoctorales en la Universidad de Cornell, USA. Ha trabajado dos años en Italia como investigadora en la Universidad de Palermo, Sicilia  en temas relacionados con la lechería en ovinos y cabras. Actualmente es profesora de la Facultad de Agronomía de la Universidad Nacional de La Pampa donde reside desde el año 2009.
Postres light

Flan de frutillas light
Ingredientes
• 1 caja de gelatina light sabor frambuesa/frutilla (utilizar los dos sobres)
• 1 kg de frutillas
• jugo de 3 naranjas
• Crema chantilly light para decorar (sugiero Royal)


Preparación
1. Hidratar la gelatina durante unos minutos con 4 cucharadas de agua fría, luego agregar la mitad del agua caliente que indica el envase (serían 400cc) y dejar enfriar a punta jarabe espeso.
2 . Lavar y quitar los cabitos a las frutillas y reservar algunas enteras para decorar. Licuarlas con el jugo de las naranjas.
3 . Incorporar ese licuado a la gelatina y mezclar en forma suave y envolvente. Humedecer con agua fría una flanera y acomodar la preparación. Llevar a la heladera y dejar 3 a 4 horas.
4. Desmoldar y decorar con frutillas. Mantener en frío hasta el momento de servir y agregar un copete de crema chantilly light sobre cada porción.


Postre light
Ingredientes:
-       1 caja de gelatina light
-       200cc de yogurt descremado(sabor: si elije gelatina de ananá light, busque yogurt de vainilla; si el sabor es frutilla, cereza o frambuesa, elija un yogurt de frutilla)
-       200cc de leche descremada

Preparación:
-       Disolver los dos sobres de gelatina light en 600cc de agua caliente.
-       Colocar la mitad de la preparación en un molde redondo o cuadrado.
-       Aparte, batir el yogurt con la leche y agregar la otra mitad de la gelatina (revolviendo).
-       Por último volcar esta preparación sobre el molde y colocar en la heladera.
Una vez que se enfríe, quedará una capa de gelatina arriba y la mezcla abajo (dos colores).


Regulan los alimentos nuestro estado de ánimo? 


Los alimentos tienen que ver con nuestros estados de ánimo. Así, podemos decir que los ritmos de alimentación positivos y la adecuada selección de alimentos favorecen la regeneración de tejidos y sistemas (hígado, páncreas, glándulas suprarrenales, sistema límbico, sistema inmunológico, entre otros), lo cual permite una adaptación más rápida a los contratiempos no previstos (estrés, enfermedades).

Disponemos de nutrientes “buenos” para sostener o elevar el estado de ánimo positivo. Aminoácidos: triptófano, fanilalanina y tirosina; algunas vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y el zinc.

Triptófano: se transforma en serotonina (es su precursor). La serotonina es un neurotransmisor responsable de estabilizar o elevar el estado de ánimo. También actúa como calmante natural.
Fuentes alimentarias: Banana con leche (licuado), chocolate (amargo y puro), remolacha, brócolis, zanahoria, coliflor, apio, endivias, espinaca, soja y derivados, berros, brotes de alfalfa.


Fenilalanina: también es un componente esencial en la formación de norepinefrina del cerebro. Este neurotransmisor favorece, al igual que la serotonina, estados de ánimo positivos.
Fuentes alimentarias: palta, almendras, legumbres, perejil, ananá, tomate, espinacas, soja y derivados.


Tirosina: al ser ingerido, pasa de la sangre al cerebro y su acción es contrarrestar estados de ánimo negativos al interactuar con otras glándulas (suprarrenales, tiroides) y nutrientes (vitamina B3, C y ácido fólico) para producir norepinefrina y dopamina.
Fuentes alimentarias: almendras, manzanas, espárragos, palta, zanahoria, lechuga, espinacas, soja y derivados, sandía, pepino, perejil, berros.

Vitaminas del complejo B
La vitamina B6 juega un papel importante en la transformación del triptófano en serotonina. Desequilibrios de esta vitamina son frecuentes en mujeres con síndrome premenstrual y menopausia. También esta vitamina metaboliza el ácido glutamínico, el cual es un neurotransmisor que ayuda a la transmisión de información desde cualquier parte del cuerpo al cerebro, reforzando la rapidez del pensamiento.
Ácido Fólico: junto con la vitamina B12 y un derivado de la metionina regula los neurotransmisores elevando serotonina, dopamina y S-adenosiletionina.
Vitamina B1 o tiamina: es importante para regular el metabolismo de los hidratos de carbono, la producción de energía y la función de las células nerviosas. Su déficit lleva a la irritabilidad.
Vitamina B3: ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono (combustible para el cerebro) y producción de un efecto relajante (niacinamida).

Fuentes de vitaminas B: levadura de cerveza, cereales integrales, semillas, frutas secas, legumbres, soja y derivados, banana, papa, palta (entre las fuentes más importantes).

Minerales:
El magnesio produce un efecto sedante sobre el sistema neuromuscular. Los alimentos ricos en este mineral son las frutas secas, palta, arroz integral, vegetales de hojas verdes oscuras, zanahorias, lentejas, papas, cítricos, semillas, tomate.

Junto con el magnesio, el zinc colabora con este efecto sedante. Además de colaborar con la formación de insulina en el páncreas y síntesis de proteínas. Fuentes alimentarias: frutas secas, avena, semillas de calabaza, perejil, papas, cereales integrales.

Recordemos que una curva de glucemia normal, la cual se logra  con una buena selección de alimentos (disminuyendo los refinados, azúcar, harinas blancas y procesados al mínimo y eligiendo aquellos frescos) evitando saltearnos comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y realizando ejercicios físicos hace que siempre tengamos el combustible necesario para que nuestro cerebro funcione adecuadamente.


Actividad Física Espontánea

La actividad física comprende todos aquellos movimientos que realizamos y que requieren un gasto de energía. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva que tiene un objetivo concreto, ya sea mejorar la salud, prevenir enfermedades y/o entrenar para un deporte.

Cuando hablamos de actividad física espontánea hacemos referencia a los movimientos que realizamos a lo largo del día, ya sea planificados o de manera automática: levantarnos de la mesa a buscar lo que nos falta, a cambiar de canal de TV, caminar hasta el trabajo, subir y bajar escaleras, entre otros.

¿De qué manera podemos utilizar esta actividad en pos de nuestra salud? Haciéndola cada vez más consciente!! Si observamos, en el día nos perdemos de hacer ejercicios en pos de la “comodidad”. Es una estrategia útil para quienes quieren bajar de peso, para quienes tiene poco tiempo para dedicarle al ejercicio físico, para aquellos que tienen diabetes, hipertensión, colesterol alto, o simplemente para aquellos que quieran hacer su vida más activa, ya que cada movimiento implica un gasto de energía.

Te animás a hacer una lista de todos aquellos movimientos que podrías realizar durante el día? Luego, intentá aplicarlos! 
COMER EN LAS FIESTAS
Para muchos, la Navidad o el Año Nuevo es uno de esos días del año en que todo está permitido a la hora de sentarse a la mesa.
"Y así, al cabo de cada comilona de Navidad o Año Nuevo, se pueden consumir 10.000 calorías -el equivalente a unos cinco días de dieta normal- y pesar entre 2 y 4 kilos más en la balanza, una parte por lo que se comió y se tomó y otra por los hidratos de carbono y la sal que retienen líquidos (así lo expresa el Dr Alberto Cormillot en el Diario La Nación).
Si contamos que:
1 porción de Vitel toné (900Cal)
2 rodajas de pionono (700Cal)
 Parrillada (1500 Cal)   +    Ensalada rusa (340Cal)
Ya con sólo la entrada y el almuerzo tenemos un conteo de calorías de 3.440 Cal, sin tener en cuenta gaseosas, vino, sidra, postres, mesa dulce navideña (en la tabla de calorías podemos ver las que contienen algunos alimentos y bebidas). Siendo consecuencias de esta “comilona” dolores abdominales, malestar por dormir poco, algunos signos de sobredosis de alcohol, lo cual aumenta el riesgo a aquellas personas que padecen enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes.
Otro detalle a tener en cuenta es que solemos comer varios días la comida que sobró… con lo cual seguimos sumando energía extra a nuestra dieta.
¿Qué hacer? Algunos TIPS:
  • Valoremos el encuentro sobre la comida: puede no ser la última vez que comamos ese “pollo relleno”… pero sí cada encuentro es único en sí mismo. Compartir ese momento con los “otros” es irrepetible, pues aquí hagamos foco, no toda la atención debe llevarse la comida.
  • Servirse porciones chicas.  Recordá que siempre suele haber MUCHO para comer, muchas preparaciones diferentes y tentadoras No tenemos por qué comer mucho de todo... y menos pensar que será la “ultima cena”…
  • No llegar con hambre a la cena: Con hambre no elegimos! Por lo tanto comer 1 fruta, yogurt con cereales, o una merienda tardía 2hs antes del evento hace que lleguemos más saciados.
  • Comer consciente y despacio, disfrutar del sabor, color, textura, aroma de los alimentos.
  • Servirse en un plato las confituras y los turrones que vayas a comer para tener más control. Si hay mucho para elegir, servir una porción de cada uno (Ej: 1 trocito de turrón, 3 almendras con chocolate, 10 garrapiñadas) 
  • Controlarse con el alcohol y bebidas azucaradas: nos agregan calorías innecesarias a nuestra alimentación.
  • Al día siguiente seguiremos cuidando el cuerpo que habitamos…


No olvidemos el sentido religioso de la Navidad, disfrutemos en familia, con amigos, o con quien decidas este momento de encuentro al cual acompañamos con comida… lo importante es el encuentro.
MUY FELICES FIESTAS!!


Las bebidas pueden ser una fuente importante de calorías debido a su contenido de azúcares, alcohol y/o grasas. En esta imagen se comparan distintas bebidas con su equivalente en porciones de comidas. 

Las bebidas aportan "calorías vacías", llamadas así por su mínimo o nulo aporte de nutrientes importantes, como son las vitaminas y minerales, y su alto contenido de energía.

Si acostumbrás a ingerir este tipo de bebidas, sería importante reducir su frecuencia de consumo o reemplazarlas por las de tipo light o diet.
El sobrepeso afecta diferentes áreas de la vida, no sólo lo que a lo físico refiere, sino también el área social (aislamiento), afectiva y emocional: depresión, irritabilidad, inquietud, ansiedad, autoagresión, dificultad para mantener una idea sin elevar la voz o pelearse, desinterés por el tratamiento (entre otros).

Aquí un breve resumen gráfico (fuente: Fat-fit Dra. Katz).